Bewegungsübungen für das Homeoffice


Bewegungsübungen für das Home-Office


Sie leiden sehr unter Zeitdruck? Sie können nicht in ihr gewohntes Fitness-Studio gehen, da Sie zu viel um die Ohren haben? Sie befinden sich im Home-Office und nebenbei erziehen Sie Ihre Kinder, oder schlimmer noch - Sie haben einen großen inneren Schweinehund, dem Sie nicht so einfach aus dem Weg gehen können? Dafür haben wir was für Sie. Sie brauchen nicht viel Zeit, nur ein paar Minuten am Tag. Sie brauchen auch keine Sportkleidung, keine Fitness-Matte, keine Zusatzgewichte. Was sie benötigen, ist wie gesagt Zeit und ihren Arbeitsstuhl, den sie am Computer täglich verwenden. Wir haben für Sie, für Ihren Körper, für Ihre Beweglichkeit ein paar Übungen zusammengestellt. In den folgenden Übungen, Bildern und Videos werden wir Ihre Wirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Hüftgelenke, Handgelenke, Finger, den Oberkörper, den ganzen Körper mobilisieren. Wir haben Ihnen auch eine Augenübung mit eingebaut, welche die Blutgefäße kräftigt, die Gesundheit der Augen, geistige Entspannung und Klarheit ( bei Augenkrankheiten sollten Sie selbstverständlich eine/n qualifizierten Augenarzt/in oder Heilpraktiker/in konsultieren).


Tipps/Hinweise zum Training:

-Versuchen Sie regelmäßig die Bewegungsübungen in den Alltag einzubauen

-Achten Sie bitte auf eine aufrechte Körperhaltung

-Achten Sie bitte auf die Ausführung der Bewegung - ruhig und gleichmäßig sollten diese sein

-Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung, atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus

-Sie können die Übungen auch im Stehen ausführen

-Achten Sie bei den Übungen darauf, dass sie sich wohlfühlen, es sollten keine Schmerzen entstehen, wenn Sie Probleme z.B. Halswirbelsäule haben, suchen Sie Ihren Arzt auf und fragen Sie diesen , ob sie diese Übungen ausführen dürfen. Wir empfehlen diese Beweglichkeitsübungen, damit sie sich gesund fühlen, damit sie den Alltag leichter meistern können, damit sich der Geist beruhigt und Sie für ein paar Minuten zur Ruhe kommen



Übung 1:

Ausführung der Übung:  Kinn zur Brust, langsam die Wirbel für Wirbel nach unten rollen , bitte an der Halswirbelsäule beginnen. Lassen Sie die Füße auf dem Boden locker aufgestellt, Beine sind Hüftbreit auseinander, Knie entspannt, Arme locker am Körper. Wenn Sie nach unten gerollt sind, rollen Sie bitte wieder langsam nach oben. Dies können Sie noch einmal machen /wenn Sie möchten auch noch einmal, aber bitte nicht zu oft.





2. Übungen zur Nackenmobilisation

Aber bitte achten Sie auf Ihren Nacken, Übung nicht zu schnell ausführen

Ausführung der Übungen: setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, Füße am Boden, Beine locker und Knie entspannt ( Beine nicht überkreuzen ). Die Schultern sind bei der ganzen Übung entspannt

Lassen Sie den Kopf langsam zur Rechten Seite fallen , so dass Ihr Ohr Richtung Schulter geht  und dabei atmen Sie aus, bei der Einatmung richten Sie den Kopf wieder auf, in die Mitte des Körpers , und mit der nächsten Ausatmung neigen Sie den Kopf zur linken Seite. Achten Sie darauf , dass sich Ihr Ohr Richtung Schulter bewegt. Schultern nicht nach oben ziehen.

Führen Sie diese Übung noch jeweils 2x aus, wenn es Ihnen guttut.

Danach drehen Sie den Kopf langsam im Wechsel zu den Seiten , achten Sie darauf, dass Ihre Schultern locker nach unten fallen, und wenn Sie den Kopf drehen, können Sie die Augen auch mitdrehen, so entspannen Sie die Augen. Führen Sie diese Übung so oft aus, wie es Ihnen guttut.

Bewegen Sie den Kopf nach vorne, sodass sich das Kinn in Richtung Brustbein bewegt und Ihr Nacken ganz lang wird. Sie könne diese Übung auch mit der Atmung ausführen = bei der Ausatmung Kinn Richtung Brustbein führen, mit der Einatmung den Kopf wieder aufrichten. Atmen Sie auf 4 Zeiten ein, atmen Sie auf 4 Zeiten aus. Diese Übung bitte nur 1x ausführen.


Schulter – und Nackenmuskulatur lockern

Ausführung der Übung: Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl, Ihr Rücken ist nicht an der Rückenlehne angelehnt.

Die Füße sind auf dem Boden gestellt, die Beine sind entspannt, die Knie sind locker.

Kreisen der Schulter mit der Atmung.

Führen Sie Ihre Schultern langsam in kreisenden Bewegungen nach oben und nach hinten. Mit der Einatmung gehen die Schultern nach oben und mit der Ausatmung nach unten.

Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihr Kinn zum Brustbein zeigt und diese Position nicht verlässt.
Führen Sie die Übung mehrmals aus, aber nur so oft wie es Ihnen gut tut.


 



Kreisen der Handgelenke und Bewegung der Finger

Ausführung der Übungen: Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl, Ihr Rücken ist gerade und lehnt nicht an der Rückenlehne. Die Füße stehen locker auf dem Boden, die Beine sind entspannt.

Strecken Sie die Arme nach vorne aus und kreisen Sie die Handgelenke langsam 10x nach innen und kreisen sie die Handgelenke langsam 10x nach außen , achten Sie darauf, dass Sie die Übung langsam ausführen.

Stecken Sie die Arme nach vorne aus und lockern Sie Ihre Finger, spielen Sie Klavier. Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, wenn die Arme nochmals nach vorne ausgestreckt sind, dann legen  Sie die Ellenbogen auf dem Tisch ab und spielen sie dort mit den Fingern Klavier. Machen Sie dies ruhig sehr oft, dies tut richtig gut, auch für Ihre Schultern.


Rückenmuskulatur kräftigen

Ausführung der Übung:

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, der Rücken lehnt nicht an der Rückenlehne. Strecken Sie die Arme nach oben aus und ziehen Sie sich nach oben , rechte Seite , linke Seite. Machen Sie sich so lang wie Sie können und auch mal beide Arme nach oben. Achten Sie drauf, dass Sie bei der Übung den Bauch nach innen ziehen, also Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, atmen Sie weiter, nicht die Luft anhalten. Ziehen Sie sich noch höher hinaus. Machen Sie das ruhig ein paar Mal und Sie merken wie gut das tut.



Augenübung

Ausführung der Übung:

Setzen Sie sich ruhig und entspannt hin. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie bewusst entspannte Energie beim Ausatmen vom Bauch in die Augen. Legen Sie, wenn möglich, Ihre Brille zur Seite, wenn Sie eine tragen.


Augen öffnen. Nach rechts schauen. Dann nach links schauen. Etwa 4-8 Mal jede Seite. Anschließen Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.

Augen öffnen. Nach oben schauen. Nach unten schauen. 4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.

Augen öffnen. Nah und weit: Zur Nasenspitze schauen. Weit weg schauen.  4-8 Mal. Anschließend Augen schließen und entspannt in die Augen atmen.

Alternativ: Einen Arm ausstrecken. Daumen in momentane Augenhöhe geben. Zur Nasenspitze schauen - zum Daumen - weit weg - zum Daumen - zur Nasenspitze - weit weg schauen.

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie bewusst entspannt die Energie beim Ausatmen vom Bauch in die Augen.

Nicht übertreiben.